ESTREÑIMIENTO

ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento, se debe a varios factores externos muy sencillos de corregir, pero para comenzar, ¿Qué es el estreñimiento? Algunas personas definen al estreñimiento como un problema en el cual el organismo difícilmente puede evacuar las heces fecales, tendiendo a ser  menos de 3 veces a la semana, estas suelen ser duras y dolorosas a la expulsión.

¿Cuáles podrían ser algunas de las causas?

La mayoría de las veces este síntoma se encuentra mas en personas con poca actividad física, ya que su cuerpo no tiene el movimiento necesario para estimular a los intestinos a realizar los movimientos peristálticos, las heces tardan mas tiempo en el transito intestinal, por lo tanto el intestino sigue absorbiendo líquido, dejando a las heces secas, provocando una expulsión dolorosa.

La ingesta inadecuada de líquidos, también es un factor muy importante para obtener este problema, ya que como se mencionó anteriormente, las heces están deshidratadas y es mas difícil el paso de la materia fecal en los intestinos.

Otra causa muy importante es el bajo consumo de fibra en las comidas, algunas personas tienden a excluir de su dieta los alimentos ricos en fibra como frutas o verduras, que también son ricas en vitaminas, antioxidantes y agua, algunos cereales con alto contenido en fibra y alimentos elaborados con harina integral. Optando por adquirir alimentos refinados escasos de fibras y agua dando paso al estreñimiento.

Otras causas no menos importantes son el estrés, cuando se sale de viaje o bien cuando no se acude al sanitario al momento de sentir el primer estímulo para la evacuación.

¿Cómo se puede evitar tener estreñimiento?

Son pasos muy sencillos que podrías modificar en tu vida diaria, y se obtendrán resultados sorprendentes, para comenzar, si tu actividad física, si es que se es una persona sedentaria, empezarías por integrar a tu rutina diaria al menos 20min de caminata. Esta caminata realizarla con ropa adecuada y calzado cómodo, y de ser necesario en compañía de otra persona.

Otro punto muy sencillo es el aumento de consumo de líquidos, si eres una persona que te es muy difícil integrar agua, comienza por tomar un vaso de agua natural antes de cada comida, es decir, uno antes del desayuno, otro antes de la comida y otro antes del cena, ya al haber logrado este reto, integra a tu día otros tres vasos posteriores a las comidas, esto quiere decir que ahora serán antes y después del desayuno, otros antes y después de la comida y otros antes y después de la cena, y ya estarías tomando 6 vasos al día, lo que equivale a casi a litro y medio, si crees que con eso no es suficiente puedes agregar 2 vasos mas entre comidas.

El consumo de fibra en la dieta también es muy importante por lo que también te sugiero que agregues alimentos con alto contenido en fibra, como leguminosas algunos ejemplos de estos son los frijoles o las lentejas que nos aportan cerca de 7,5 gr por porción, de frutas como papaya, toronja que nos aportan 2,5 gr por porción, verduras como espinaca, brócoli que nos portan 3 gr por porción, algún cereal alto en fibra y con contenido de pasas que nos llegan  aportar hasta 15gr por porción, importante consumirla siempre acompañada de abundantes líquidos e ir agregándola poco a poco para que el organismo pueda adaptarse al nuevo estilo de vida.

Pero también es de gran significancia no exceder los requerimientos de fibra por día (que para la población mexicana es de 30 gr para las mujeres y 35 gr para los hombres) ya que se estarían impidiendo la absorción de ciertos nutrimentos también necesarios para nuestro organismo.

La fibra es importante ya que se ha descubierto que reduce drásticamente la aparición de estreñimiento y con ello las hemorroides, el cáncer de colon, así como enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, factores de síndrome metabólico, y al provocar la saciedad, también promueve la perdida de peso, consulta a tu nutriologo.

A comer mejor!!!!

Lic. En Nutrición Anabel Gómez Galindo

Universidad Autónoma de Durango Campus Zacatecas